การตั้งครรภ์ การฝึกในระหว่างตั้งครรภ์นั้น รายล้อมไปด้วยความคิดและความเข้าใจผิดมากมาย ที่เกี่ยวข้องกับความจริงที่ว่า ความคาดหวังของทารกนั้น มักจะไม่ถูกมองว่า เป็นสภาวะปกติตามธรรมชาติ สำหรับร่างกายของผู้หญิง มารีน่า มักชานเซวา หัวหน้างาน ผู้ฝึกสอนระดับแนวหน้าของโปรแกรมกลุ่มและยิมที่เนมทินาระดับโลก อธิบายถึงวิธีที่จะกระตือรือร้นในช่วงชีวิตนี้ เพื่อประโยชน์ของตัวคุณเอง

คุณต้องเข้าใจว่า การตั้งครรภ์ ไม่ใช่โรคหรือภาวะที่เป็นอันตราย ดังนั้น คุณไม่ควรลดกิจกรรมลงอย่างรวดเร็ว หลังจากเริ่มมีอาการ ควรระลึกไว้เสมอว่า ร่างกายของผู้หญิงในช่วงเวลานี้ มีการปรับมากขึ้น เพื่อที่จะแบกรับทารกในครรภ์ กระบวนการทั้งหมดที่เกิดขึ้นในนั้น ถูกสร้างขึ้นใหม่โดยคำนึงถึงความจริงที่ว่า มีเด็กอยู่ข้างใน จึงต้องปรับกระบวนการฝึกอบรม

หากผู้หญิงได้รับการฝึกฝนก่อนตั้งครรภ์ การฝึกของเธอควรอยู่ในระดับปานกลางมากขึ้น หากผู้หญิงไม่เคยฝึกมาก่อนในไตรมาสแรก ก็ไม่จำเป็นต้องเริ่มคลาสออกกำลังกาย หากต้องการสามารถเริ่มได้ในไตรมาสที่สอง โดยทั่วไปแล้ว การฝึกอบรมมีผลดีต่อการตั้งครรภ์ความผาสุก และสภาพจิตใจของผู้หญิง พวกเขาให้ความอิ่มตัวของร่างกายด้วยออกซิเจน ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่ง สำหรับการพัฒนาของทารกในครรภ์

กล้ามเนื้อยังคงกระชับ เป็นที่ทราบกันดีอยู่แล้วว่า การออกกำลังกายในระดับปานกลาง ช่วยให้กระบวนการคลอดบุตรสะดวกยิ่งขึ้น นอกจากนี้ การออกกำลังกายเป็นประจำ ยังช่วยให้ผู้หญิงมีปัญหาทางเดินอาหารน้อยลง ความฟิตระยะเวลาหลังคลอดก็ง่ายขึ้น ผู้หญิงจะกลับสู่สภาพปกติอย่างรวดเร็ว จุดสำคัญอีกประการหนึ่ง ที่คุณต้องระวังคือในระหว่างตั้งครรภ์ การฝึกจะแก้ไขงาน ที่เกี่ยวข้องกับเวลานี้ พวกเขาไม่ได้มุ่งเป้าไปที่การพัฒนาคุณภาพทางกายภาพหรือรูปร่าง

ในระหว่างตั้งครรภ์สิ่งนี้ จะถูกผลักไสให้อยู่ด้านหลัง เป้าหมายหลักของการฝึกคือ การให้โอกาสผู้หญิงรู้สึกกระฉับกระเฉง ช่วยให้ร่างกายสร้างใหม่ แต่ในขณะเดียวกัน ก็รักษาวิถีชีวิตที่เป็นนิสัย หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงในระหว่างตั้งครรภ์ ห้ามมวยปล้ำ กีฬาขี่ม้า ฟุตบอล วอลเลย์บอล สกีอัลไพน์ทุกชนิด ซึ่งอาจทำให้แท้งได้ในระยะแรก และในช่วงหลัง การคลอดก่อนกำหนด

คุณต้องระวังให้มากขึ้น ด้วยการฝึกความแข็งแรง ควรแยกน้ำหนักขนาดใหญ่ และแบบฝึกหัดจำนวนหนึ่งออกจากชั้นเรียน การออกกำลังกาย ควรทำด้วยความแม่นยำสูงสุด และความเข้มข้นปานกลาง การงอและยืดขาส่วนล่างในเครื่องจำลองการนั่ง การเคลื่อนไหวเหล่านี้ สร้างแรงกดดันภายในช่องท้องขนาดใหญ่

แนะนำให้ฝึกแบบตัวต่อตัวในระหว่างตั้งครรภ์ ชั้นเรียนกับครูฝึกที่เชี่ยวชาญด้านนี้ รู้ถึงความแตกต่างของการฝึก คุณสมบัติของไตรมาสต่างๆ และกระบวนการในร่างกาย ทั้งหมดนี้ช่วยให้คุณได้รับประโยชน์สูงสุดจากกระบวนการ และไม่ทำร้ายตัวเอง ในโรงยิม เรามาฝึกความแข็งแกร่งระดับปานกลาง และมีแรงต้านน้อยกัน ขั้นตอนการฝึกต้องจัดโครงสร้างให้ใช้เวลาประมาณ 10 ถึง 15 นาที

ในการวอร์มร่างกาย และ 30 ถึง 40 นาที สำหรับส่วนหลัก ควรให้ความสนใจอย่างมาก กับการออกกำลังกายการหายใจ และการยืดกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ ในระหว่างตั้งครรภ์ มักเลือกการฝึกทางน้ำ การอยู่ในน้ำ จะช่วยให้ผู้หญิงสามารถขนถ่ายสัมภาระขึ้นเครื่องได้ นอกจากนี้ น้ำยังเป็นสภาพแวดล้อมทางธรรมชาติสำหรับทารก ดังนั้น เขาจะรู้สึกสบายในระหว่างการออกกำลังกาย ในช่วงตั้งครรภ์ตอนปลาย ควรสังเกตว่า การฝึกทางน้ำมักจะทำให้ภูมิหลังทางจิต และอารมณ์ดีขึ้น

ตัวเลือกที่พิสูจน์แล้วคือ บทเรียนก่อนคลอด โปรแกรมที่ออกแบบมา โดยเฉพาะสำหรับสตรีมีครรภ์ หากไม่ละเมิดใบสั่งยาของแพทย์ ในระหว่างเรียน ผู้ฝึกสอนจะเสนอทางเลือกให้กับผู้หญิง โดยคำนึงถึงการเคลื่อนไหว ที่อนุญาตในช่วงเวลาของความสมดุลของร่างกาย และโปรแกรมร่างกาย ก็มีประโยชน์เช่นกัน

คุณสมบัติของการฝึก หนึ่งไตรมาสคือ ระยะเวลาตั้งแต่ 1 ถึง 13 สัปดาห์ สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่า ในช่วง 12 สัปดาห์แรกของการตั้งครรภ์ ไข่ยังไม่ยึดติดกับผนังมดลูกอย่างแน่นหนา รกไม่ก่อตัวเต็มที่ ดังนั้น เฉพาะสตรีมีครรภ์ที่เตรียมพร้อมและมีสุขภาพดีอย่างสมบูรณ์เท่านั้น ที่สามารถฝึกได้ในเวลานี้ เป้าหมายหลักของการฝึกในช่วงเวลานี้คือ การฝึกฝนทักษะการหายใจให้เต็มที่ เป็นการหายใจ ที่มาพร้อมกับผู้หญิงในระหว่างการคลอดบุตร และช่วยให้ถ่ายเทได้ง่าย

ในระหว่างการฝึกแบบตัวต่อตัว ผู้ฝึกสอนจะให้ความสนใจอย่างมาก กับเทคนิคการหายใจแบบต่างๆ การหายใจจะเป็นส่วนสำคัญของการฝึกน้ำเช่นกัน ในสระว่ายน้ำ ครูฝึกสอนให้ผู้หญิงดำน้ำ กลั้นหายใจในน้ำและอื่นๆ ในช่วงไตรมาสที่ 1 จำนวนการออกกำลังกายของกล้ามเนื้อหน้าท้อง จะลดลงโดยเฉพาะส่วนล่าง จำเป็นต้องถอดการออกกำลังกาย ที่เพิ่มความดันในช่องท้องออกด้วย

การออกกำลังกาย ได้รับการปรับในลักษณะที่ช่วยในการปรับตัวของระบบหัวใจและหลอดเลือด เป็นผลให้พวกเขารวมถึงการออกกำลังกายง่ายๆ ที่เกี่ยวข้องกับกลุ่มกล้ามเนื้อจำนวนมาก ที่จะดำเนินการในระดับปานกลางถึงเร็ว ไตรมาสที่ 2 คุณสมบัติการฝึกอบรม จาก 14 ถึง 28 สัปดาห์ ไตรมาสที่ 2 จะคงอยู่ ผู้หญิงคนหนึ่งรู้สึกแตกต่างไปจากไตรมาสที่ 1 อย่างสิ้นเชิง เมื่อเกิดพิษและสุขภาพของเธอ อาจไม่ดีที่สุด ความปรารถนาที่จะกระฉับกระเฉงมากขึ้นปรากฏขึ้นอีกครั้ง

ภูมิหลังทางจิต และอารมณ์จะถูกปรับระดับ เนื่องจากร่างกายจะปรับตัวเข้ากับสภาวะใหม่ กล่าวอีกนัยหนึ่งคือ ผู้หญิงคุ้นเคยกับ”การตั้งครรภ์” ในช่วงเวลานี้ เป้าหมายของการฝึกคือ การทำงานเพื่อรักษา และปรับปรุงความยืดหยุ่นของกระดูกสันหลัง และข้อกระดูกเชิงกราน ในช่วงไตรมาสที่ 2 ร่างกายของผู้หญิงเปลี่ยนแปลงไปมาก ทารกในครรภ์ติดอยู่กับผนังมดลูกเติบโต และพัฒนากระดูกเชิงกรานจะเคลื่อนไหวได้มากขึ้น เพื่อให้เด็กมีความสามารถในการเคลื่อนไหวระหว่างคลอด

3 ไตรมาสคือ ระยะเวลาตั้งแต่ 29 สัปดาห์ถึง 40 ขณะนี้ ความสามารถของผู้หญิงมีจำกัด ช่วงของการเคลื่อนไหวลดลง ระบบทางเดินหายใจ มีความเครียดสูง ตามกฎแล้ว หลังจากตั้งครรภ์ได้ 30 สัปดาห์ ผู้หญิงส่วนใหญ่ หยุดออกกำลังกาย ความฟิตจะช่วยเตรียมการคลอดบุตร เป้าหมายของการฝึกในไตรมาสที่ 3 สามารถป้องกันอาการบวมน้ำที่ขา การกระตุ้นการทำงานของลำไส้ เพิ่มความยืดหยุ่นและโทนสีของกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน

การเตรียมตัวสำหรับการคลอดบุตร ตลอดจนการรวมทักษะที่ได้มาแล้ว ทำงานกับการหดตัวของการกดหน้าท้อง ในขณะที่ยังคงจังหวะการหายใจปกติ แนะนำให้ลดความเร็วของการออกกำลังกายเป็นจังหวะที่ช้าปานกลาง ลดความซับซ้อนของการออกกำลังกายจำกัด ร่างกายก้มไปข้างหน้าและข้างหลังในท่ายืน ย้ายไปนั่งในท่านอนตะแคงหรือคุกเข่า ควรเน้นที่การหายใจ การผ่อนคลาย การยืดกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน

บทความอื่นๆที่น่าสนใจ > โปรแกรมการออกกําลังกาย สำหรับผู้หญิงควรเลือกโปรแกรมที่เหมาะสมกับตัวเอง