การนอนหลับ มีหลายวิธีที่จะช่วยให้คุณนอนหลับและเมื่อรวมกันแล้ว ก็อาจเป็นกลยุทธ์ที่มีประสิทธิภาพในการปรับปรุงระยะเวลา และคุณภาพการนอนหลับ คำแนะนำที่สำคัญ การเพิ่มความมืด ยิ่งห้องนอนของคุณมืดในระหว่าง การนอนหลับ คุณก็จะนอนหลับได้ดีขึ้น ท้ายที่สุด เฉพาะในความมืดสนิทเท่านั้น ร่างกายจึงสามารถผลิตฮอร์โมนเมลาโทนินรับผิดชอบต่อการนอนหลับ

ในการทำเช่นนี้ ให้ซื้อม่านทึบแสงและปิด หรือซ่อนอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ที่อาจปล่อยแสง หากคุณไม่สามารถควบคุมแสงในห้องนอนได้ตามต้องการ ให้ลองใช้หน้ากากนอนหลับ แรกๆอาจจะรู้สึกอึดอัด แต่คุณภาพการนอนจะดีขึ้นมาก สร้างความเย็นสบาย ห้องนอนยิ่งเย็น ก็ยิ่งหลับสบาย อุณหภูมิในอุดมคติสำหรับห้องอยู่ระหว่าง 18 ถึง 22 องศา เป้าหมายคือการทำให้ร่างกายอบอุ่น

ไม่ใช่ด้วยอุณหภูมิของอากาศ แต่อยู่ใต้ผ้าปูที่นอน ยิ่งอุณหภูมิร่างกายต่ำเท่าไหร่ ก็ยิ่งหลับง่ายขึ้นเท่านั้น การซื้อที่นอนดีๆ แม้ว่าคำแนะนำนี้ดูเหมือนจะชัดเจน แต่หลายคนนอนบนที่นอนที่ชำรุดและเลิกซื้อใหม่ มองว่าการซื้อนี้เป็นการลงทุนที่จะช่วยพัฒนาคุณภาพชีวิตของคุณ เลือกวัสดุตามส่วนสูง น้ำหนัก อายุ อาการแพ้ และปัญหาสุขภาพอื่นๆ

ตัวอย่างเช่น หากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับกระดูกสันหลังส่วนเอว คุณควรเลือกรุ่นที่อ่อนนุ่มที่รองรับส่วนเอวได้ดี ให้นึกถึงเครื่องดื่ม คาเฟอีนที่พบในชาและกาแฟเป็นตัวกระตุ้นที่ทรงพลัง ซึ่งอาจเป็นอันตรายต่อคุณภาพการนอนหลับได้มาก หลังจากการกลืนกินเข้าไป คาเฟอีนจะใช้เวลา 5 ถึง 6 ชั่วโมงในการขับออก และ 10 ถึง 12 ชั่วโมง จึงจะละลายในร่างกายได้อย่างสมบูรณ์

จึงไม่แนะนำให้ดื่มชาหรือกาแฟในตอนกลางวันหรือตอนเย็น ปิดไฟสีฟ้า หน้าจอส่วนใหญ่ที่เราดู สมาร์ทโฟน ทีวี คอมพิวเตอร์ฯลฯ ปล่อยแสงสีน้ำเงินที่หลอกล่อให้สมองของเราเชื่อว่ายังไม่สายเกินไป จากนั้นสมองจะหยุดผลิตเมลาโทนินซึ่งจำเป็นต่อ การนอนหลับ ตามหลักการแล้ว คุณควรปิดหน้าจอและจอแสดงผลทั้งหมดหลังจากมืด หรืออย่างน้อยก็ดาวน์โหลดแอปที่ลดการปล่อยแสงสีฟ้าในตอนกลางคืน

ตัวอย่างเช่น แอพสมาร์ทโฟน Twilight วางแผนเวลานอนของคุณ อย่าเข้านอนเฉพาะเวลาที่เหนื่อย ให้วางแผนเวลานอนล่วงหน้า หากคุณเข้านอนเวลาเดิมทุกวัน ร่างกายจะชินกับมัน และขั้นตอนการนอนหลับก็จะง่ายขึ้น ส่งผลให้คุณสามารถตื่นเช้าขึ้น และรู้สึกผ่อนคลายมากขึ้น คิดเรื่องต่างๆให้เสร็จในตอนเย็น พิธีกรรมเดียวกันทุกคืน จะส่งสัญญาณให้ร่างกายของคุณทราบว่าถึงเวลาเข้านอน

นี่คือตัวอย่างบางส่วน หรี่ไฟในบางช่วงเวลา เตรียมเสื้อผ้าสำหรับวันรุ่งขึ้น เขียนทุกอย่างที่คุณคิด สิ่งที่คุณต้องทำ ความคิดของคุณฯลฯ ลงบนกระดาษเพื่อล้างความคิดของคุณ และไม่เล่นความคิดเดิมซ้ำๆบนเตียง วัดการนอนหลับของคุณ สามารถทำได้โดยใช้แอพบางตัวในสมาร์ทโฟนของคุณ สิ่งเหล่านี้จะช่วยวัดคุณภาพการนอนหลับของคุณ และปลุกคุณอย่างนุ่มนวลในช่วงที่เหมาะสมของรอบการนอนหลับของคุณ

เข้านอนรู้สึกง่วง หากคุณเข้านอนโดยที่คุณไม่รู้สึกอยากนอนเลย คุณจะเข้าสู่ช่วงการนอนที่ลึกขึ้นน้อยลง และมีแนวโน้มที่จะตื่นกลางดึกและพลิกตัวไปมาจนถึงเช้า ปิดกั้นเสียงที่ทำให้เสียสมาธิ เสียงสัตว์เลี้ยง ผู้คนในบ้านของคุณ หรือเสียงกระแทกประตูรถ ล้วนรบกวนการนอนหลับของคุณ วิธีที่มีประสิทธิภาพในการกลบเสียงที่ไม่ต้องการ คือการใช้เสียงสีขาวในห้องนอน

นี่คือประเภทของเสียงรบกวนที่เกิดจากการรวมความถี่เสียงทั้งหมดเข้าด้วยกัน หลายคนพบว่าเสียงนี้ผ่อนคลายมาก หรือซื้อที่อุดหูที่ใส่สบาย ซึ่งออกแบบมาเป็นพิเศษสำหรับการนอนหลับ หลีกเลี่ยงยานอนหลับ แม้ว่ายานอนหลับอาจช่วยให้คุณหลับเร็วขึ้น แต่เป็นที่ทราบกันดีว่า ยานอนหลับลดคุณภาพการนอนหลับ และถ้าคุณเพิ่มผลกระทบจากอาการเมาค้างของยานอนหลับ คุณจะรู้สึกเหมือนไม่ได้นอนทั้งคืน

การใช้เคล็ดลับเหล่านี้แล้วค่อยๆช่วยให้คุณนอนหลับสบาย อย่างไรก็ตาม ด้วยความผิดปกติของการนอนหลับ เช่น ภาวะหยุดหายใจขณะนอนหลับ จำเป็นต้องติดต่อผู้เชี่ยวชาญ เพื่อรับการรักษาที่มีคุณภาพ เพื่อฟื้นฟูการนอนหลับที่มีคุณภาพ ตัวอย่างเช่น แพทย์ด้านเวชศาสตร์ชะลอวัย การประเมินคุณภาพและความลึกของการนอนหลับ เป็นขั้นตอนแรกในโปรแกรมการฟื้นฟูหรือการรักษาใดๆ

ด้วยความช่วยเหลือของโมเลกุลที่ฉลาด และสูตรอาหารที่ออกแบบมาอย่างดี เราสามารถฟื้นฟูการนอนหลับอย่างมีคุณภาพ ทำได้อย่างระมัดระวัง ศิลปะแห่งการรักษาคือการสร้างบรรทัดฐานทางสรีรวิทยาขึ้นใหม่ในช่วงอายุประมาณ 25 ถึง 30 ปี แท้จริงแล้ว หลังจาก 40 ปี ธรรมชาติไม่ให้อภัยการอดนอน การละเลยจังหวะทางชีวภาพ และวิถีชีวิตกลางคืน สิ่งสำคัญคือต้องถ่ายทอดข้อความนี้ไปยังผู้ป่วย

ตัวช่วยการนอนหลับจากธรรมชาติ ในการต่อสู้เพื่อการนอนหลับสนิทและพักผ่อนอย่างเต็มที่ การเยียวยาธรรมชาติบางอย่างสามารถช่วยได้ ตัวอย่างเช่น Valerian และ hops เป็นสมุนไพรสองชนิด ที่สามารถรักษาอาการนอนไม่หลับเป็นครั้งคราวได้ Valerian มีผลผ่อนคลายต่อระบบประสาท และกระโดดช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้น คุณสามารถเตรียมยาต้มกับหนึ่งในนั้นหรือทั้งสองอย่างพร้อมกัน

ส่วนผสมของน้ำส้มสายชูและน้ำผึ้ง การรับประทานอาหารเหล่านี้ สามารถช่วยเพิ่มการผลิตเซโรโทนินและเมลาโทนิน ซึ่งเป็นองค์ประกอบสำคัญสองประการของวงจรการนอนหลับ ในน้ำอุ่นหนึ่งถ้วย เติมน้ำผึ้งหนึ่งช้อนโต๊ะและน้ำส้มสายชูแอปเปิลไซเดอร์สองช้อนโต๊ะ กินหนึ่งชั่วโมงก่อนนอน น้ำเชอร์รี่ธรรมชาติ เนื่องจากหน้าที่ของพวกมันในฐานะตัวควบคุมตามธรรมชาติของเมลาโทนิน

ฮอร์โมนกระตุ้นการนอนหลับ เชอร์รี่สามารถช่วยต่อสู้กับอาการนอนไม่หลับได้เป็นอย่างดี ชามิ้นท์ สามารถดื่มชามินต์ก่อนนอนได้ไม่นาน น้ำส้ม สูตรโฮมเมดอีกสูตรหนึ่งคือการผสมผสานของน้ำ น้ำตาล และใบส้ม ซึ่งช่วยคลายความเครียดและนอนหลับได้ดีขึ้น อาบน้ำก่อนนอน นี่อาจเป็นวิธีที่ง่ายที่สุด แต่อย่าเพิกเฉย มีการคำนวณว่าการอาบน้ำอุ่นเป็นเวลา 10 ถึง 15 นาที

ซึ่งมีอุณหภูมิไม่เกิน 35ºC สามารถช่วยให้ระบบประสาทผ่อนคลาย และทำให้ได้พักผ่อนได้ดีขึ้น วิธีการเหล่านี้สามารถเสริมด้วยการฝึกหายใจหรือการทำสมาธิ แต่ถ้าไม่มีการปรับปรุงแม้หลังจากพยายามหลายครั้ง ขอแนะนำให้ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ ปริมาณการนอนหลับที่คุณต้องการขึ้นอยู่กับอายุของคุณ สี่ขั้นตอนของการนอนหลับประกอบขึ้น เป็นวัฏจักรที่สมบูรณ์ซึ่งกินเวลาประมาณ 90 นาที

โดยเฉลี่ยแล้ว ผู้ใหญ่ต้องการ 5 รอบเต็มที่เพื่อพักผ่อนอย่างเต็มที่ คุณสามารถฟื้นฟูคุณภาพการนอนหลับได้ โดยทำตามคำแนะนำง่ายๆโดยไม่ต้องใช้ยานอนหลับ

บทความอื่นๆ ที่น่าสนใจ > เจ้าเหมียว คุณลักษณะและวิธีการของดูแลเจ้าเหมียวที่ดีในช่วงฤดูร้อน