เคล็ดลับ เคล็ดลับ การออกกำลังกายในยิม ยึดมั่นในการฝึกขั้นพื้นฐาน ใช้น้ำหนักฟรีเวทที่ง่ายและตรงที่สุดในการฝึก คนตัวใหญ่อย่าเพิกเฉยต่อการเคลื่อนไหวพื้นฐาน การเคลื่อนไหวแบบผสมเช่น เดดลิฟท์เป็นวิธีที่ดีที่สุด สำหรับการเติบโตของกล้ามเนื้อ ควรวางการเคลื่อนไหวแบบผสม ที่มีประสิทธิภาพสูงสุด ไว้ในระดับแนวหน้าของการฝึกทุกครั้ง หลังจากทำการเคลื่อนไหวแบบผสมหนักๆ แล้วให้ใช้การเคลื่อนไหวแบบแยกส่วน หรืออุปกรณ์ต่างๆ เพื่อทำให้กล้ามเนื้อสมบูรณ์แบบเพื่อให้ได้พักผ่อนอย่างเต็มที่

อย่าจำกัดปริมาณโปรตีน ยิ่งกินโปรตีนมากเท่าไหร่ กล้ามเนื้อก็จะเติบโตเร็วเท่านั้น โดยทั่วไป การบริโภคโปรตีนมาตรฐาน สำหรับการเพาะกายคือ โปรตีนอย่างน้อยหนึ่งกรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งปอนด์ เพื่อที่จะส่งเสริมการเติบโตของกล้ามเนื้อได้ดีขึ้น คุณควรกินโปรตีนทุกวัน ปริมาณเพิ่มขึ้นเป็น 1.5-2กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งปอนด์

คาร์โบไฮเดรต เป็นอาหารหลักในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ แต่การบริโภคคาร์โบไฮเดรตมากเกินไป จะทำให้ร่างกายมีไขมันเพิ่มขึ้น ดังนั้นควรใส่ใจกับการบริโภคคาร์โบไฮเดรต โดยทั่วไปปริมาณคาร์โบไฮเดรตมาตรฐา นสำหรับการเพาะกายคือคาร์โบไฮเดรตอย่างน้อย 2กรัมต่อหนึ่งปอนด์ของน้ำหนักตัว สารประกอบข้างต้น ดังนั้นจึงจำเป็นต้องเพิ่มการรับประทานเป็น 2.5-3กรัมของคาร์โบไฮเดรตต่อน้ำหนักตัวหนึ่งปอนด์ แต่ไม่มากเกินไป

มิฉะนั้นจะเปลี่ยนเฉพาะอาหารที่ย่อยไม่ได้ ให้กลายเป็นไขมัน การจัดเรียงที่ดีที่สุดคือ ให้คาร์โบไฮเดรตอยู่ที่ประมาณ 3กรัมในวันฝึก โดยเฉพาะอย่างยิ่ง เมื่อต้องฝึกอย่างหนักจำนวนของคาร์โบไฮเดรตจำเป็น หากคุณฝึกกลุ่มกล้ามเนื้อมัดเล็ก หรือในวันพักผ่อน คุณสามารถลดคาร์โบไฮเดรตลงเล็กน้อย แต่ไม่น้อยกว่าที่2-5กรัม ต่ำกว่าการบริโภคแล้ว ยากมากที่จะตระหนักถึงศักยภาพของการเติบโตของกล้ามเนื้ออย่างเต็มที่

ควรเตรียมการออกกำลังกายด้วยบาร์เบล สำหรับกล้ามเนื้อแต่ละส่วน หากขาดการฝึกบาร์เบลที่มีภาระหนักปริมาณ และความแข็งแรงของกล้ามเนื้อจะลดลงอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้ การฝึกด้วยน้ำหนักมากเท่านั้น ที่จะทำให้กล้ามเนื้อเติบโตและดีขึ้นได้อย่างต่อเนื่อง

เส้นรอบวง ไม่ว่าคุณจะต้องการเพิ่มปริมาณ และพัฒนาการของกล้ามเนื้อตั้งแต่แรก ก่อนที่คุณจะมีกล้ามเนื้อที่มีการพัฒนาขั้นสูง คุณไม่จำเป็นต้องให้ความสนใจกับเส้น และกล้ามเนื้อที่สมมาตรมากเกินไป เพราะการทำเช่นนั้น จะทำให้การพัฒนาช้าลง เมื่อคุณมีขนาดและเส้นรอบวงที่เหมาะสม แล้วเรามาซ่อมแซมเส้น และความสมมาตรของกล้ามเนื้อ ขนาดของกล้ามเนื้อคือจุดสำคัญ

ท่ามาตรฐาน เพื่อรักษาท่าทางการฝึกที่ถูกต้อง ไม่ว่าจะเป็นการฝึกพาวเวอร์ลิฟติ้ง หรือเพาะกายสิ่งที่สำคัญที่สุดคือ การรักษาแบบฝึกหัดที่เป็นมาตรฐานที่สุด โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อทำพาวเวอร์ลิฟติ้ง แม้ว่าภาระจะหนักกว่า และความยากจะสูงขึ้น แต่คุณต้องมั่นใจว่า การออกกำลังกายที่มีคุณภาพสูง มีระยะเพียงพอ แต่คุณต้องไม่ใช้กำลังในการรับน้ำหนัก เป้าหมายของการออกกำลังกาย มิฉะนั้นจะเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บเท่านั้น

เมื่อทำการฝึกเพาะกาย ภาระไม่ใช่สิ่งสำคัญที่สุด การฝึกออกกำลังกาย และการยกกำลังต่างกัน การยกกำลังจะดูแลเฉพาะการใช้ท่าทางที่ถูกต้อง เพื่อผลักภาระให้มากขึ้น และความหมายที่แท้จริงของการฝึกฟิตเนสคือ ระดับความเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อน้ำหนักเป็นสิ่งสำคัญ แต่ที่สำคัญกว่าคือ ประสบการณ์ในการฝึกกล้ามเนื้อ การยืดกล้ามเนื้อ และการบีบ ไม่ควรหยุดเป็นเวลานานเกินไป ระหว่างทุกๆ สองการเคลื่อนไหวอย่างน้อยสองวินาที มิฉะนั้นจะทำให้กล้ามเนื้อ มีโอกาสหายใจ หรือชะงักการเติบโตของกล้าม และจะไม่บรรลุจุดประสงค์ของการฝึก

ผลกระทบ จำเป็นต้องเข้าใจว่า เวลาต่างๆ ก่อให้เกิดผลของการฝึก การฝึกด้วยเวลาที่ต่างกัน จะให้ผลที่แตกต่างกัน จำนวนการออกกำลังกายระหว่าง 1ถึง5 ส่วนใหญ่เพื่อพัฒนาความแข็งแรง โดยรวมของกล้ามเนื้อ จำนวนครั้งนี้เหมาะสำหรับอิสระเท่านั้น น้ำหนักการฝึกอบรมเช่น นั่งกดหมอบ สำหรับการพัฒนาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ แต่ยังมีข้อบกพร่องของเขาก็คือว่า ถ้าการใช้วิธีการดังกล่าวของการฝึก สำหรับขนาดของกล้ามเนื้อไม่ชัดเจน

การพัฒนากล้ามเนื้อจริง ระหว่างการออกกำลังกายสองครั้ง ในการพัฒนากล้ามเนื้อดีที่สุด แต่ไม่มีกำลังของกล้ามเนื้อ การฝึกระหว่างครั้งเร็วขึ้นความถี่ในการฝึก 15ครั้งขึ้นไป ส่วนใหญ่เพื่อปรับปรุงเส้นของกล้ามเนื้อ และเพิ่มระดับการแยกกล้ามเนื้อ แต่ผลต่อปริมาณ และความแข็งแรงของกล้ามเนื้อมีน้อยมาก สำหรับผู้เริ่มต้น ไม่ควรใช้วิธีการฝึกนี้ เนื่องจากผู้เริ่มต้นเพิ่งเล่นเพาะกาย เมื่อฝึกปริมาณจะน้อย และควรมีปริมาณกล้ามเนื้อถึงระดับหนึ่ง ก่อนการฝึกตามแนวเส้น

พักระหว่างเซต จำเป็นต้องเข้าใจ เวลาพักระหว่างกลุ่มฝึก สำหรับช่วงเวลาการฝึกต่างๆ หากใช้ไม่ถูกต้องผลของการฝึกจะลดลงอย่างมาก เวลาที่เหลือสำหรับการฝึกน้ำหนักมากระหว่าง 1ถึง5 ไม่ควรสั้นเกินไปเพราะตอนนี้ จุดประสงค์หลักคือการวิดพื้น น้ำหนักที่มากขึ้น ไม่ใช่ระดับการกระตุ้นของกล้ามเนื้อ ดังนั้นคุณไม่ต้องระวังว่า จะพักระหว่างเซ็ตนานเกินไป ตราบใดที่คุณสามารถยกน้ำหนักที่หนักกว่านี้ได้ จะเรียกว่า การยกกำลัง แม้ว่ามันจะกล่าวได้ว่า คุณสามารถพักผ่อนได้นานขึ้น คุณต้องรักษาเวลาพักผ่อนให้ได้ภายใน 3นาที หากคุณพักผ่อนนานเกินไป จะทำให้อุณหภูมิของร่างกายลดลง ซึ่งหมายความว่า ความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บจะเพิ่มขึ้นอย่างมาก

เรื่องราวอื่น ๆ ที่น่าสนใจ ริ้วรอย การดูแลผิวตามยีน